Протеините имаат уникатен асортиман на масти, витамини и минерали, во зависност од тоа кој тип ќе го изберете.

Нутриционистите ги разложија придобивките од главните видови на протеинска храна, во зависност од тоа кои се вашите здравствени цели. Некои од овие состојки се препорачуваат дури и за повеќе здравствени проблеми.

Грав, леќа, ореви и кикирики: Добри за регулирање на дијабетесот

Истражувањата покажаа дека вклучувањето повеќе растителни протеини може да помогне да се намали ризикот од срцеви заболувања и да доведе до подобра контрола на гликозата.

Гравот и леќата се со малку маснотии, без заситени масти и богата со растителни влакна. Храната која е богата со растителни влакна може дополнително да помогне во забавување на апсорпцијата на храната со јаглени хидрати што се консумира за време на оброците, што овозможува постабилно ниво на гликоза во крвта.

Јаткастите плодови и кикиритките се добри извори на растителни протеини за превенција и контрола на дијабетесот поради неколку причини. Вкусните ореви и кикиритки се ниски со јаглени хидрати и богати со влакна, што помага во контролата на гликозата после оброк; и обезбедуваат масти здрави за срцето кои исто така помагаат да се зголеми ситоста и чувствителноста на инсулин.

- Јаткастите плодови содржат и витамини и минерали кои се корисни за лекување на дијабетес, како што се магнезиум и антиоксиданси, кои имаат антиинфламаторни својства - вели Тоби Смитсон, регистриран диететичар нутриционист во Американското здружение за дијабетес.

Јогурт и леќа: Добри опции за здравјето на цревата

Јогуртот, како грчкиот јогурт, содржи 15-19 грама протеини по чаша, што е важно за целокупното здравје. Протеините се исто така неопходни за одржување на здрава цревна бариера, бидејќи тие се градежни блокови за клеточната обвивка во органите за варење.

Студиите дури покажуваат дека редовното внесување јогурт ја подобрува функцијата на цревната бариера кога луѓето јадат најмалку две чаши неделно. Јогуртот е исто така фантастичен извор на пробиотици кои помагаат за правилно варење, спречуваат оштетување на цревата и ја подобруваат рамнотежата на бактериите во цревата.

Леќата е фантастичен извор на протеини од растително потекло, со 18 грама по чаша. Поради високата содржина на влакна во леќата, овој извор на протеини е одличен начин за подобрување на здравјето на цревата, бидејќи влакната од леќата се сметаат за пребиотик. Леќата содржи и неверојатни 16 грама влакна по чаша.

- Влакната во леќата помагаат во стабилизирање на шеќерот во крвта, ги хранат здравите микроби, го подобруваат движењето на дебелото црево и имаат позитивен ефект врз варењето, па дури и го намалуваат холестеролот - рече Меган Хилберт, регистриран диететичар специјализиран за здрава исхрана на цревата, интуитивна исхрана и цревна оска. и мозокот.

Скуша и темпе: Добри за борба против воспаленија

Скушата е можеби една од најдобрите намирници за спречување на воспаленија бидејќи содржи омега 3 масни киселини. Порција од 100 грама содржи над 4.500 mg комбинирани EPA и ДХА, кои се видови на здрави масти кои можат да го намалат воспалението, ризикот од срцеви заболувања и да го спречат когнитивниот пад.

Темпе е одличен растителен протеин за борба против воспаление. Направено од ферментирана соја, темпех содржи посебен вид влакна познати како пребиотици кои помагаат во борбата против воспалението во цревата и ги хранат важните бактерии.

- Темпе е и одличен извор на антиоксиданси, кои ги спречуваат и поправаат оштетувањата во телото и имаат антиинфламаторни својства - вели Кејти Хедли, диететичар за функционална медицина.

Лосос и црн грав: Добри за репродуктивното здравје на жените

Омега-3 во лососот има корисен ефект врз здравјето на срцето со намалување на крвниот притисок и намалување на триглицеридите. Исто така, постојат некои истражувања кои сугерираат дека дневниот внес на омега-3 може да го поддржи менталното здравје, особено за време на менопаузата.

Лососот е исто така одличен извор на витамин Д, кој е клучна хранлива материја која помага во одржување на здравјето на коските како што старееме. Ризикот од развој на остеопороза се зголемува по менопаузата, па затоа се препорачува жените во постменопауза да земаат 500-800 витамин Д дневно. За споредба, една порција лосос има приближно 400-700 IU (во зависност од тоа дали е див или одгледуван).

Црниот грав е уште еден мој омилен - тие се одличен извор на фолати, што е особено важно за синтезата на ДНК за време на бременоста. Се препорачува бремените жени да земаат најмалку 600 mcg фолати дневно за да се спречат дефекти на невралната туба кај фетусот во развој.

„Половина шолја варен црн грав содржи приближно 129 mcg фолна киселина, така што консумирањето една чаша црн грав дневно ќе ги задоволи речиси половина од вашите потреби за фолати за бременост“, објаснува Клер Рифкин, диететичар за здравје на жените од Њујорк.

Свежо сирење, белки и пилешки гради: Добри за слабеење

Внесувањето доволно протеини во вашата исхрана е од суштинско значење за здравјето, закрепнувањето и метаболизмот. Се покажа дека диетата богата со протеини помага во губење на тежината преку два различни механизми. Јадењето диететски протеини малку го зголемува метаболизмот кога се консумира. Друга причина зошто високо-протеинската исхрана помага при слабеење е тоа што спречува губење на чиста маса (мускули), дури и при калориски дефицит.

Свежото сирење со малку маснотии содржи примарен протеин наречен казеин. Овој тип на протеин полека се вари и ја зголемува долгорочната ситост.

Протеинот од белка од јајце се смета за златен стандард на извори на протеини. Белките имаат многу малку калории, но имаат уште поголема содржина на протеини. Тие се одличен начин да додадете протеини во оброкот.

- Пилешките гради се многу лесни и содржат голем број важни хранливи состојки, меѓу кои витамин Б12, цинк, железо и бакар - истакна Лејси Путтак, регистриран диететичар нутриционист.

Мешунките и масни риби: добри за здравјето на срцето

Познато е позитивното влијание што медитеранската исхрана го има врз превенцијата и лекувањето на кардиоваскуларните заболувања, а таа вклучува риба, живина, мешунки, цели зрна и некои сирења. Мешунките содржат неколку важни хранливи материи покрај протеините кои се важни за здравјето на срцето, вклучувајќи диетални влакна и извори на микронутриенти.

- Мојот втор избор би бил рибата, особено масните риби како лосос, туна, скуша и сардини, поради високата содржина на омега-3 масни киселини. Омега-3 масните киселини се особено важни за намалување на воспалението и воспалителниот одговор во нашите тела, како и за намалување на ризикот од кардиоваскуларни настани - вели Лена Баковиќ, регистриран диететичар специјализиран за хронични болести, контрола на тежината, здравје на цревата, онкологија и општо здравје.

Млечните и растителните протеини се добри за здравјето на коските

Млечните производи со малку маснотии, како што се јогуртот, млекото и тврдите сирења, се одлични извори на протеини, секој од нив содржи околу осум до 20 грама протеини, за некои грчки јогурти.

Сите тие имаат прилично пониска калориска вредност за односот на протеините и калориите. Покрај протеините, овие производи ја содржат дополнителната придобивка од калциумот, добро познат минерал за густината на коските. Повеќето од нив се збогатени и со витамин Д, кој ќе помогне во апсорпцијата на обезбедениот калциум.

- Растителните протеини како гравот, мешунките и јаткастите плодови се исто така одличен избор за протеинот за здравјето на коските. Овие типови на протеини содржат фитоестрогени, кои помагаат за здравјето на коските преку спречување на ресорпција (или разградување) на коските и промовирање на активноста на остеобластите, кои се клетките кои ја обновуваат коската - објасни Кортни Пелитера, регистриран диететичар специјализиран за спортска исхрана и здрава исхрана.