Дали сте забележале дека понекогаш не можете да се ослободите од чувството на замор или сте нерасположени со денови? Можеби причината за ова е падот на нивото на допамин, хемиски гласник (често наречен хормон) во нашиот мозок кој ја контролира мотивацијата, расположението, движењето, меморијата, спиењето и однесувањето воопшто, а исто така е централен дел од систем за наградување.

Добрата вест е дека можете да го зголемите нивото на допамин природно и со правилна исхрана.

Банани

Бананите се богати со аминокиселина тирозин, која телото ја претвора во допамин. Ова овошје, исто така, обезбедува брзо засилување на енергијата благодарение на неговите природни шеќери и е богато со витамини Б6 и Ц, кои го поддржуваат целокупното здравје на мозокот. Според една студија од 2006 година, витаминот Б6 присутен во бананите помага да се синтетизираат невротрансмитери кои го подобруваат расположението, како што се допамин и серотонин.

Јаткасти плодови и семиња

Јаткастите плодови и семките, особено бадемите, оревите и семките од лен, се одлични извори на здрави масти, протеини и антиоксиданси. Овие хранливи материи помагаат во заштитата на мозочните клетки и го поддржуваат производството на допамин. Тие исто така содржат магнезиум, кој го релаксира нервниот систем, намалувајќи го стресот и анксиозноста.

Студијата од 2019 година на 15.980 учесници покажа дека консумирањето умерени количини на јаткасти плодови го намалува ризикот од депресија за 23 проценти.

Темно чоколадо

Темното чоколадо содржи фенилетиламин, соединение кое го стимулира мозокот да ослободува ендорфин и допамин. Според студија од 2022 година, темното чоколадо влијае на различни невротрансмитери, вклучувајќи ги серотонин и допамин, кои играат клучна улога во регулирањето на расположението и апетитот. Изберете темно чоколадо со најмалку 70 проценти какао за да добиете најмногу придобивки, но уживајте во умерени количини за да избегнете прекумерно внесување шеќер.

Авокадо

Авокадото е богато со здрави масти, особено со омега-3 масни киселини, кои се неопходни за здравјето на мозокот. Овие масти ја подобруваат структурата на мозочните клетки, ја поддржуваат функцијата на невротрансмитер и го зголемуваат нивото на допамин. Авокадото е исто така богато со витамини Б и Е, кои помагаат во борбата против оксидативниот стрес во мозокот.

Бобинки

Бобинки, како што се боровинки, јагоди и малини, се богати со антиоксиданси кои ги штитат мозочните клетки од оксидативно оштетување. Овие плодови содржат и високо ниво на витамин Ц и влакна, кои се корисни за целокупното здравје на мозокот и помагаат во регулирањето на допаминот.

Според една студија од 2018 година, антоцијаните, пигментите одговорни за виолетово-сината боја во многу бобинки, се поврзани со намалени симптоми на депресија. Исхраната богата со овие бобинки може да го намали ризикот од депресија за дури 39 проценти.

Зелен лиснат зеленчук

Лиснатиот зелен зеленчук, вклучувајќи ги спанаќот, кељот и блитвата, се исклучително хранливи, богати со железо, фолна киселина и витамин К, од кои сите се од витално значење за мозокот. Железото е особено важно за производство на допамин, а вклучувањето на зелените во исхраната може да помогне во одржувањето на оптималните нивоа на овој хормон и да го подобри расположението.

Масна риба

Масните риби, како што се лососот, скушата и сардините, се богати со корисни омега-3 масни киселини. Овие масти се клучни за одржување на здравјето на мозокот и подобрување на функцијата на невротрансмитерите, вклучувајќи го и допаминот. Редовното консумирање масна риба може да помогне во подобрување на расположението и оптимално функционирање на мозокот.

Куркума

Куркумата, златен зачин кој често се користи во индиската кујна, содржи куркумин, соединение познато по своите антивоспалителни и антиоксидантни својства.

Според една студија од 2010 година, куркуминот го зголемува нивото на допамин, потенцијално придонесувајќи за неговиот антидепресивен ефект. Додавањето куркума во оброците природно може да го подобри расположението и да обезбеди значителна поддршка за здравјето на мозокот.

Јајца

Јајцата се одличен извор на протеини и содржат високо ниво на тирозин, кој се претвора во допамин во мозокот. Тие исто така обезбедуваат есенцијални хранливи материи како холин, кој го поддржува здравјето на мозокот и когнитивната функција. Повеќе јајца во вашата исхрана (но не повеќе од седум неделно) може да го поддржат производството на допамин и да го подобрат вашето расположение.

Зелен чај

Зелениот чај е исклучително корисен за мозокот. Содржи Л-теанин, амино киселина која може да го подобри расположението со зголемување на нивото на допамин, додека неговите антиоксиданси ги штитат мозочните клетки. Уживањето во шолја зелен чај го смирува нервниот систем, го намалува стресот и го подигнува расположението.

За да го зголемите нивото на допамин, вежбајте редовно, обезбедете квалитетен сон и намалете го нивото на стрес. (умерено) изложување на сончева светлина, ментални активности (учење нови активности, решавање загатки, хоби) и дружење се исто така корисни.