Рацете многу се забележуваат на фотографиите и, дури и ако имате добра фигура, можат да остават погрешен впечаток дека не сте баш во форма. Убавите и затегнати раце се показател за младешки изглед и здравје, а не ви треба многу време и труд за да постигнете задоволителни резултати.

Типично, вежбите за раце вклучуваат употреба на тегови. Сепак, постојат многу вежби кои ефикасно ги зајакнуваат и обликуваат рацете без потреба од каква било посебна опрема или теретана. На овој начин дополнително ја избегнувате можноста да претерате со тренингот и рацете да ви изгледаат премногу мускулесто.

Кружењето со рацете ги зајакнува рамениците за подобро држење

Зајакнете ги рамениците и рацете со едноставни, но многу ефикасни кружни движења. Оваа вежба може да се изведе за само неколку минути без никаква опрема.

Застанете со стапалата во ширина на рамениците. Испружете ги рацете право настрана за да формирате форма на буквата Т со телото. Полека ротирајте ги рамениците и рацете за да правите кругови нанапред со пречник од околу 30 сантиметри. Направете 15 кругови, а потоа сменете ја насоката и направете уште 15 кругови во спротивен правец. Направете вкупно 3 серии.

Пропаѓања кои го зајакнуваат трицепсот и согоруваат масти

Пропаѓањата за трицепс ги активираат мускулите користејќи ја тежината на телото. За оваа вежба можете да користите стабилна клупа, столица, софа или дури и низок ѕид.

Поставете ги рацете во ширина на рамениците на клупата или столицата и испружете ги нозете пред себе.

Држете ги лактите благо свиткани за да одржите напнатост во трицепсите. Полека спуштајте го телото кон подот свиткувајќи ги лактите додека не формираат агол од 90 степени. Внимавајте грбот да остане блиску до клупата.

Задржете се една секунда во спуштената положба, а потоа оттурнете се нагоре за повторно да ги исправите лактите. Повторете 15 пати.

Бицепс прегиби со потисок нагоре со секојдневни предмети

Оваа вежба првенствено е насочена кон бицепсите, а истовремено ги активира и делтоидните мускули. Можете да ја изведувате со предмети од домаќинството, како шишиња со вода или конзерви.

Застанете со стапалата во ширина на колковите и исправен грб. Држете го предметот во една рака, со дланката свртена напред, а раката испружена покрај телото. Поставете го лактот блиску до телото додека го виткате бицепсот и го подигнувате предметот кон рамото со контролирано движење.

Свртете ја раката нанадвор така што дланката и зглобот ќе бидат свртени нагоре додека го туркате предметот над главата, целосно испружувајќи ја раката. Полека вратете го предметот во почетната положба. Направете 8 повторувања со секоја рака пред да преминете на другата. Целете кон 3 серии на двете страни.

Во „планк“ позиција движете се наизменично лево и десно

Одењето во „планк“ позиција е вежба која ги обликува стомачните мускули и истовремено ги затегнува рацете.

Поставете тајмер на 1 минута пред почетокот. Почнете во висок „планк“ со рацете испружени директно под рамениците и дланките цврсто на подот. Испружете ги нозете наназад, со прстите потпрени на подот. Наместо да останете неподвижни, движете ги рацете и стапалата странично, правејќи 2-3 чекори во една насока.

Вратете се на почетната точка и повторете ги чекорите во спротивната насока. Продолжете наизменично додека не истече времето. Додадете уште 30 секунди или повеќе ако се чувствувате подготвени.

Боксерските удари ефикасно ги согоруваат вишокот наслаги

Ако некогаш сте посетувале часови по бокс, знаете колку ударите со раце се ефикасни за согорување калории. Оваа вежба ги обликува и зајакнува рацете и горниот дел од грбот.

Застанете со стапалата во ширина на колковите. Подигнете ја десната рака под агол од 45 степени со тупаницата поставена веднаш под линијата на вилицата.

Испружете ја раката преку телото, насочувајќи замислен удар нанапред. Применете сила, но избегнувајте прекумерно напрегање на рамениците.

Направете 15 силни удари со едната рака, а потоа преминете на другата. Направете 4 серии на двете страни.

Склекови со ротација: Интересен пресврт на проверената вежба за цело тело

Заменете ги традиционалните склекови со оваа вежба за цело тело која ги обликува рацете, а ги активира грбот и рамениците.

Почнете во висок „планк“, спуштајќи се како при класичен склек. Кога ќе се вратите во почетната положба, подигнете една рака од подот и испружете ја кон таванот. Завртете го телото така што спротивната рака ќе остане на подот зад вас. Подигнете ја другата рака додека се ротирате во подигната „планк“ позиција.

Спуштете го телото за уште еден склек и повторете го движењето на спротивната страна. Направете 10 склекови со ротација по серија, вкупно 3 серии.

Класичен и сигурен страничен „планк“

Оваа вежба ги активира рамениците и рацете. Чекорите се следни:

Легнете на десната страна и подигнете го телото од подот. Стабилизирајте се со подлактицата на подот, внимавајќи раката да формира агол од 90 степени со рамото.

Испружете ги нозете, користејќи ги стапалата како потпора, така што телото да формира права линија од главата до стапалата.

Испружете ја горната рака право кон таванот. Задржете 30 секунди пред да преминете на левата страна и да повторите.

Чувствувајте се како вистински Супермен

Вежбата „Супермен“ го активира целото тело, зајакнувајќи го јадрото, ’рбетот, рацете, рамениците и глутеусите.

Легнете со лицето надолу на јога-подлога или друга мека подлога. Целосно испружете ги рацете и нозете, а вратот нека биде во линија со телото.

Додека трупот останува стабилен, подигнете ги рацете и нозете кон таванот, формирајќи форма на буквата „U“ со телото. Задржете 5 секунди, а потоа вратете ги рацете и нозете во почетната положба. Повторете го движењето 10 пати по серија, вкупно 3 серии.

Накратко, овие вежби ефикасно ги обликуваат и зајакнуваат рацете без тегови и лесно можат да се изведуваат дома. Секогаш загревајте се пред почетокот на тренингот за да спречите повреди. Направете соодветна рутина за вежбање за да ги постигнете посакуваните резултати.