Ако мислите дека стомачните се најдобриот начин за зајакнување на јадрото, време е за промена. Иако стомачните се позната вежба, тие не ги активираат сите мускули на трупот подеднакво ефикасно, а кај многумина можат да предизвикаат болки во вратот или грбот.
Добрата вест е дека постојат бројни други вежби кои се едноставни, не бараат никаква опрема и се многу пофункционални за вашето секојдневие. Во продолжение ви донесуваме 11 вежби што можете да ги вклучите во вашата рутина и да ја почувствувате силата од центарот на телото.
„Dead bug“
Оваа вежба ги активира длабоките мускули на јадрото и ја подобрува координацијата и стабилноста. Одлична е за почетници бидејќи се изведува во лежечка положба и го штити долниот дел на грбот. Еве како се изведува.
„Hollow body hold“
Оваа вежба, популарна во гимнастиката, го зајакнува целиот труп – вклучувајќи ги стомачните мускули, косите стомачни и флексорите на колковите. Еве како се изведува.
„Farmer’s carry“ (одење со тежина)
Оваа функционална вежба ги имитира секојдневните активности како носење торби и особено ги зајакнува косите стомачни мускули. Еве како се изведува.
„Plank“
Една од најпознатите вежби за јадрото. Ги активира предниот и бочниот дел на јадрото, глутеусите и рамениците. Еве како се изведува.
Велосипедски стомачни
Динамична вежба што ги активира стомачните мускули и флексорите на колковите, а исто така ја развива и координацијата. Еве како се изведува.
„Bird dog“
Вежба за стабилност и рамнотежа што го активира долниот дел на грбот, рамениците и глутеусите – корисна и за подобрување на држењето. Еве како се изведува.
„Glute bridge“
Иако првенствено ги зајакнува глутеусите, „Glute bridge“ индиректно го зајакнува и јадрото, особено долниот дел на грбот. Еве како се изведува.
„Mountain climbers“
Вежба со висок интензитет што го активира целото тело и го зголемува бројот на отчукувања на срцето. Еве како се изведува.
„Reverse crunch“ (обратен стомачен)
Одлична вежба за долните стомачни мускули. Важно е да се изведува контролирано за да не дојде до напрегање на долниот дел на грбот. Еве како се изведува.
„Superman“
Ги зајакнува грбот, глутеусите и рамениците – клучен додаток за рамнотежа на мускулите на јадрото и превенција на болки во грбот. Еве како се изведува.
„Hip dip“
Се изведува од положба на странична греда и ги таргетира косите стомачни мускули, а исто така ја подобрува и латералната стабилност.
