Сигурно сте виделе безброј видеа на социјалните мрежи во кои фитнес инфлуенсери покажуваат како да ги зголемите – или намалите – мускулите на задникот. Но, дали знаете дека токму овие мускули имаат многу важна улога во функционирањето на нашето тело? Еве зошто глутеалните мускули се клучни.

Кога глутеусите – мускулите на задникот – се силни и функционални, тие ја стабилизираат карлицата, му даваат поддршка на ’рбетот и обезбедуваат сила за движење: одење, качување по скали, трчање, подигање тежини и слично. Кога не се доволно силни или активни, други мускули ја преземаат нивната функција на нефизиолошки начин, што предизвикува непријатност, болка или дури и повреди.

Ако седите „цел ден“ или пак не посветувате доволно внимание на глутеусите при вежбање, можно е тие да не се толку силни како што мислите – и тоа може да ја наруши телесната рамнотежа до степен што ќе почувствувате болка.

Зошто се важни мускулите на задникот?

Најпрво, кои мускули ги сочинуваат глутеусите? Станува збор за три мускули – "gluteus maximus", "gluteus medius" и "gluteus minimus". Заедно, тие обезбедуваат сила и стабилност од нивото на колковите нагоре и овозможуваат да стоиме исправено. Овој мускулен трио овозможува контрола и рамнотежа при секое движење на долниот дел од телото.

"Gluteus maximus" е најголемиот и најсилниот мускул во целото тело. Секогаш кога стануваме, одиме, се качуваме по скали – тој управува со движењето.

"Gluteus medius", кој се наоѓа од страната на колковите, ја стабилизира карлицата при одење, трчање или стоење на една нога. "Gluteus minimus", кој е поставен под него, е поврзан со внатрешноста на карлицата. Овие два мускула влијаат на положбата на карлицата, на внатрешната ротација на нозете и на страничните движења.

Болка или непријатност поради слаби мускули на задникот

Слабите или неактивни глутеуси често се „кријат“ зад нарушени движења или хронична болка. Без нивната правилна активација, другите делови од телото преземаат поголем товар и стануваат подложни на повреди.

Луѓето кои долго седат, често чувствуваат болка во долниот дел од грбот – а не знаат дека токму вежбите за глутеус можат да помогнат. Седењето ги става глутеусите во продолжена и неактивна позиција, туркајќи ја карлицата нанапред и предизвикувајќи компресија и болка во долниот дел од ’рбетот. Затоа додека седиме, се чувствуваме вкочането и нестабилно.

„Болка во колената или скочните зглобови може да биде знак за ограничена екстензија во колковите или лоша поставеност на карлицата поради слаби глутеуси. Кога тие не се доволно силни, тоа се одразува на начинот на одење, трчање или стоење, а колената и зглобовите трпат зголемен притисок“, објаснува Дејна Сантас, специјалист за тренинг на сила и тренер за професионални спортисти.

Кога глутеусите не функционираат правилно, телото наоѓа начини да компензира: задните ложи, предните мускули на колковите, квадрицепсите или долниот дел на грбот го преземаат товарот на движењата, што со текот на времето доведува до зголемен напор, болка и ризик од повреда.

Како да препознаете дали ви се слаби мускулите на задникот?

Дури и ако редовно вежбате, можно е да не ги активирате глутеусите правилно. Затоа е важно вежбите да се изведуваат технички точно, со правилна активација и движење. Еве неколку знаци според Дејна Сантас дека вашите глутеуси се слаби:

• Повеќето вежби за долниот дел од телото (клекнувања, исчекори) ги чувствувате во квадрицепсите или во долниот дел од грбот

• Тешко одржувате рамнотежа при вежби на една нога

• Колената ви се движат „навнатре“ при клекнувања или исчекори

• Чувствувате затегнатост или напнатост во предните мускули на колковите, квадрицепсите или задната ложа

• Имате болки во долниот дел од грбот или колената за време на тренинг

Како да ги зајакнете глутеусите?

Со редовен, доследен и насочен тренинг, можете да ги активирате и зајакнете овие мускули. Фокусирајте се на три клучни аспекти:

1. Активација – Легнете на грб со свиткани колена и ставете пешкир или мала топка меѓу колената за поголема свесност за движењето. Полека и контролирано подигнете ги колковите од подот и задржете ги во таа положба 5 секунди. Повторете 10 – 12 пати.

2. Подвижност – Зголемете ја подвижноста на колковите преку вежби како странично подигнување на нозете додека лежите, „жабички“ и слични движења.

3. Зајакнување – Квалитетот на изведбата е поважен од квантитетот. Клекнувања, качувања, "Dead Lift", исчекори нанапред, наназад и на страна – сите се одлични за јакнење на глутеусите.