Во светот на спортската суплементација и фитнесот, креатинот и протеините се меѓу најпопуларните додатоци. Многу рекреативци и професионални спортисти често се прашуваат кој од овие два суплемента треба да го изберат за да ги постигнат своите цели. Во овој текст ќе направиме детална споредба на креатинот и протеините, нивните функции, придобивки и оптимална употреба.
Што е креатин и како функционира?
Креатинот е природна супстанција која се синтетизира во нашето тело, првенствено во црниот дроб, бубрезите и панкреасот. Тој игра клучна улога во енергетскиот метаболизам, особено при кратки и интензивни физички активности.
Како функционира креатинот?
Креатинот помага во производството на аденозин трифосфат (АТП) – главниот извор на енергија за мускулните контракции. Кога се суплементира, креатинот ги зголемува резервите на фосфокреатин во мускулите, што овозможува:
- Поголема сила и експлозивност при кратки и интензивни тренинзи
- Забрзано обновување помеѓу сериите
- Зголемување на мускулната маса преку задржување на вода во мускулните клетки
- Подобрени перформанси при високо-интензивни тренинзи
Што се протеини и како функционираат?
Протеините се макронутриенти составени од аминокиселини, кои се основните градивни елементи на мускулното ткиво. За разлика од креатинот, протеините имаат многу поширока улога во организмот.
Како функционираат протеините?
Протеините учествуваат во:
- Изградбата и обновувањето на мускулното ткиво
- Создавањето на ензими и хормони
- Транспортот на хранливи материи
- Поддршката на имунолошкиот систем
- Одржувањето на електролитниот баланс
Протеинските суплементи (најчесто во форма на суруткин протеин, казеин или растителни протеини) обезбедуваат концентриран извор на аминокиселини кои помагаат во процесот на мускулна синтеза, особено по интензивен тренинг.
Креатин наспроти протеини: директна споредба
Кој е подобар за вашите специфични цели?
За зголемување на мускулна маса
Оптимално решение: Комбинација на креатин и протеини
Протеините обезбедуваат градивни материјали неопходни за мускулниот раст, додека креатинот ви овозможува да тренирате поинтензивно, создавајќи поголем стимул за мускулна хипертрофија. Истражувањата покажуваат дека комбинацијата на овие два суплемента дава подобри резултати отколку кој било од нив поединечно.
За зголемување на силата
Оптимално решение: Фокус на креатин со адекватен внес на протеини
Креатинот има директно влијание врз зголемувањето на силата преку АТП системот. Силовите спортисти, пауерлифтери и олимписки дигачи често пријавуваат значителни придобивки во силата при суплементација со креатин. Сепак, протеинскиот внес треба да биде доволен за да се поддржи обновувањето на мускулите.
За издржливост
Оптимално решение: Првенствено протеини со помала улога на креатин
Активностите на издржливост имаат помалку директни придобивки од креатинот, бидејќи тој првенствено влијае на анаеробниот енергетски систем. Протеините, од друга страна, се клучни за спречување на разградбата на мускулите при долги тренинзи на издржливост.
За губење на телесна тежина
Оптимално решение: Приоритет на протеините со можна употреба на креатин
Протеините имаат највисок термички ефект од сите макронутриенти, што значи дека телото троши повеќе енергија за нивна обработка. Дополнително, тие помагаат во одржувањето на мускулната маса за време на калориски дефицит. Креатинот може да придонесе за задржување на вода, но исто така помага во одржувањето на интензитетот на тренинзите за време на диета.
Специфични препораки за дозирање
Фаза на полнење: 20г дневно (поделени во 4 дози од 5г) во тек на 5-7 дена
Фаза на одржување: 3-5г дневно
Време на консумирање: Може да се зема во кое било време на денот, но идеално е пред или по тренинг
Дневен внес: 1.6-2.2г протеин по килограм телесна тежина
По тренинг: 20-40г (зависно од телесната тежина и интензитетот на тренингот)
Оптимален распоред: Распределено во 3-5 оброци преку денот за максимална мускулна синтеза
