Кога спиеме лошо, најчесто размислуваме што да промениме навечер: порано да го оставиме телефонот, да го прескокнеме кафето или да си легнеме навреме. Но, дел од приказната почнува многу порано. Движењето во текот на денот е поврзано со подобар сон, а истражувањата сугерираат дека и кратките, повторливи активности имаат вредност.

Тоа не значи дека десетминутната прошетка е лек за несоница. Пораката е попрактична: не мора секој обид да започне со голем тренинг и совршен распоред. Малата навика што ја повторуваме може полесно да стане дел од денот.

Што навистина покажало истражувањето за 10 минути?

Тим од Универзитетот во Тексас во Остин следел активност и спиење кај студенти со помош на паметни нараквици во текот на повеќе месеци. Во универзитетската објава од јули 2025 година, истражувачите Бенџамин Берд и Крис Корал објаснуваат дека ги интересирало колку често луѓето се движат, а не само вкупното време за вежбање.

Почестата активност била поврзана со повеќе закрепнувачки сон. Кај младите учесници, и околу 10 минути умерена до поинтензивна активност дневно биле поврзани со мерлива разлика. Тимот ја опишува таа активност како напор што го забрзува дишењето, но сè уште дозволува разговор.

Движењето преку ден е дел од пошироката слика за добар сон. Фотографија: "Andrew Tanglao / Unsplash, преку UT Austin".

Истражувањето, објавено во "Journal of Physical Activity & Health", не е доказ дека истиот ефект ќе се појави кај секој човек. Учесниците биле млади, а податоците од уреди за носење имаат ограничувања. Самите автори најавиле проверка кај поширока популација.

Десет минути се почеток, не целата препорака

Американскиот Центар за контрола и превенција на болести, "CDC", нагласува дека луѓето што седат помалку и се движат повеќе имаат здравствени придобивки и кога не ја исполнуваат целосната неделна цел.

За возрасните, важен ориентир е најмалку 150 минути умерена активност неделно. Редовното движење го поддржува здравјето на срцето, може да го подобри спиењето и помага во одржување на секојдневната функционалност. Кратката прошетка затоа има смисла како прв чекор, без да се претставува како замена за целокупната активност.

Сонот, храната и движењето функционираат заедно

Европското здружение за кардиологија во март 2026 година претстави истражување со повеќе од 53.000 возрасни следени околу осум години. Анализата ги разгледала заедно спиењето, исхраната и физичката активност.

Комбинацијата од малку подолг сон, неколку дополнителни минути активност и повеќе зеленчук била поврзана со понизок ризик од големи кардиоваскуларни настани. Водечкиот автор Николас Кемел ја нагласува остварливоста на малите комбинирани промени. Сепак, станува збор за поврзаност во набљудувачки податоци, а не за гаранција дека точно одреден број минути ќе спречи срцев удар.

Постепеното градење активна рутина е поважно од наглиот почеток. Фотографија: "iStock, преку CDC".

Како ова да изгледа во обичен работен ден?

Практичен почеток може да биде кратко пешачење во паузата, дел од патот до работа поминат пеш или неколку прекини на долгото седење. Изберете активност што одговара на вашата кондиција и зголемувајте ја постепено. Целта е навиката да може да се повтори и следната недела.

Паралелно, американскиот Национален институт за срце, бели дробови и крв препорачува редовно време за легнување и будење, тивка, темна и свежа спална соба и помирен час пред спиење. Силната светлина, обилните оброци и кофеинот доцна во денот можат да го отежнат одморот.

Ако интензивното вежбање доцна навечер ве разбудува, преместете го порано. Движењето не треба да го скратува времето што сте го одвоиле за сон. А ако тешкотиите со спиењето траат, разговорот со лекар е поважен од барањето уште еден брз трик.

Кавер: илустративна фотографија. "Thinkstock, преку CDC".