Железото е клучен минерал кој организмот не може сам да го произведе, па затоа е неопходно да го внесуваме преку исхраната. Неговата главна улога е преносот на кислород низ организмот, бидејќи е составен дел од црвените крвни зрнца. Недостатокот на овој минерал доведува до анемија, чест замор и недостаток на енергија, а борбата против овој проблем започнува токму со правилен избор на намирници.
Препорачаниот дневен внес за возрасни лица кои не се бремени изнесува од 8 до 18 милиграми. Еве кои намирници ќе ви помогнат во борбата за подобро здравје:
Најдобрите сојузници во борбата против анемијата
Школки: Исклучително хранливи, особено дагњите, остригите и морските раковини. Содржат хемско железо, кое организмот лесно го апсорбира, како и протеини и омега-3 масни киселини.
Џигер и други внатрешни органи: Еден од најбогатите извори на железо. На пример, 100 грама говедски џигер содржат околу 6,5 милиграми железо. Покрај тоа, изобилуваат со витамини од Б-групата, бакар, селен и холин.
Црвено месо: Најлесно достапен извор на хемско железо. Освен железо, богато е и со протеини, цинк и витамин Б12, кои се клучни за превенција од анемија.
Мешунки: Грашок, грав, леќа, наут и соја се одличен избор за вегетаријанците. Освен железо, содржат и фолати, магнезиум и калиум.
Тофу: Одличен извор на железо за вегетаријанците. Половина шолја тофу содржи околу 6 милиграми железо, а богат е и со изофлавони, кои придонесуваат за здравјето на срцето.
Темно чоколадо: Порција од 28 грама содржи околу 3,4 милиграми железо. Најдобро е да избирате чоколадо со најмалку 70% какао, поради корисните флаваноли.
Риба: Одредени видови, како туната, бакаларот, скушата и сардините, покрај железо, се богати и со омега-3 масни киселини, кои се важни за правилното функционирање на мозокот.
Киноа: Оваа псевдожитарка, која природно не содржи глутен, обезбедува околу 2,8 милиграми железо во порција од 185 грама варена киноа.
Семки од тиква: Практична и здрава ужина богата со железо, магнезиум и цинк.
Спанаќ и брокула: Иако содржат нехемско железо, кое потешко се апсорбира, овие намирници се богати со витамин Ц, кој значително ја подобрува апсорпцијата на железото.
Совет за подобра апсорпција
За максимално да го искористите железото од растителните извори, како што се спанаќот или мешунките, комбинирајте ги со намирници богати со витамин Ц, како што се доматите, цитрусните овошја или друго свежо зеленчук.
Исто така, спанаќот и останатиот лиснат зеленчук се препорачува да се консумираат со здрави масти, како маслиново масло, бидејќи така организмот полесно ги апсорбира антиоксидансите каротеноиди.
