Со оглед на тоа што оваа состојба обично нема симптоми, можно е и вие да сте еден од нив, а да не сте свесни за тоа. Но, доколку не се третира, може да го зголеми ризикот од развој на сериозни здравствени проблеми.

Што е холестерол?

Холестеролот е природна масна супстанција. Се создава во црниот дроб, но се наоѓа и во некои намирници што ги консумираме.

На сите ни е потребно одредено ниво на холестерол во организмот за да го одржиме здравјето на клетките и да помогнеме во создавање на одредени хормони и витамин Д – витални за здравјето на коските, забите и мускулите.

Холестеролот се користи и за создавање на дигестивна течност наречена жолчка, која помага во апсорпцијата на мастите од храната.

Холестеролот патува низ крвта со помош на протеини наречени липопротеини. Двата главни типа се холестерол со висока густина (HDL), познат како „добар“ холестерол, и липопротеини со ниска густина (non-HDL), познати како „лош“ холестерол.

Прекумерното ниво на non-HDL може да доведе до создавање масни наслаги на ѕидовите на крвните садови, што ги стеснува или ги затнува. Ова го отежнува протокот на крв низ телото и го зголемува ризикот од срцеви заболувања и мозочен удар.

Некои намирници природно содржат холестерол, како јајца, одредени школки (на пример ракчиња и ракови) и изнутрици како црн дроб, но токму холестеролот во нив не е главниот фактор што значително го зголемува нивото во крвта.

Како да го намалите холестеролот

Иако некои ризик-фактори не можат да се контролираат (како стареењето, гените или семејната историја), промените во исхраната и начинот на живот можат значително да помогнат во намалувањето на холестеролот.

Бирајте ги внимателно изворите на масти

На сите ни се потребни масти, и во умерени количини тие се дел од здрава и урамнотежена исхрана. Тие обезбедуваат енергија и есенцијални масни киселини, а помагаат и во апсорпцијата на витамини растворливи во масти (витамини A, D, E и K).

Но, важно е да се внимава на типот на масти. Прекумерниот внес на заситени масти е поврзан со повисоки нивоа на „лош“ холестерол.

Владата на Обединетото Кралство препорачува мажите и жените да не внесуваат повеќе од 30 г, односно 20 г заситени масти дневно.

Заситените масти најчесто се наоѓаат во производи од животинско потекло како путер, маст, месо и млечни производи. Тоа значи дека и храната направена од овие состојки (како колачи, бисквити и печива) може да има висок процент на заситени масти.

Ова не значи дека овие намирници треба целосно да се избегнуваат, туку да се консумираат во помали количини.

Постојат силни докази дека замената на заситените масти со незаситени масти може да помогне во одржување на здраво ниво на холестерол.

Незаситените масти се наоѓаат во авокадо, маслиново масло, масло од репка, масна риба (како скуша, лосос и сардина), соја и производи од соја, несолени јаткасти плодови (бадеми, ореви, кикирики) и семиња (ленено и сончогледово семе).

Јадете повеќе храна богата со влакна

Во исхраната постојат два главни вида влакна – растворливи и нерастворливи. И двата се важни за контрола на холестеролот и за општото здравје.

Нерастворливите влакна поминуваат низ дигестивниот систем непроменети. Се наоѓаат во јаткасти плодови, семиња, пченични трици и овошје и зеленчук со кора.

Растворливите влакна се раствораат во вода и создаваат супстанција слична на гел. Ги има во овошје, зеленчук, овес, јачмен и мешунки како наут.

Овесот и јачменот содржат посебен вид растворливи влакна – бета-глукан, за кој е докажано дека го намалува холестеролот. Кога се претвора во гел, се врзува со жолчните киселини богати со холестерол во цревата и спречува нивна апсорпција.

Се препорачува внес од 3 грама бета-глукан дневно, што може да се постигне со:

• чинија овесна каша (30 г овесни снегулки) или појадок со овес

• еден овесен бисквит

• 75 г варен јачмен

Иако растворливите влакна имаат поголемо влијание врз намалување на холестеролот, најдобро е да се внесува разновидна храна богата со влакна, бидејќи повеќето луѓе не го достигнуваат препорачаниот дневен внес од 30 г.

Додадете растителни станоли и стероли

Вклучувањето на намирници збогатени со растителни станоли и стероли (како намази и јогурти) може да помогне во намалување на холестеролот кај лица со високи вредности.

Истражувањата покажуваат дека внес од 1,5 до 2,4 г дневно може да го намали „лошиот“ холестерол за 7 – 10%.

Сепак, тие не се замена за здрава исхрана или терапија и се препорачуваат само за лица со висок холестерол.

Надвор од исхраната

Наместо строго ограничување, подобро е да се направат паметни замени – на пример, јаткасти плодови наместо чипс или додавање зеленчук во оброците.

Други фактори исто така играат важна улога:

• редовна физичка активност

• намален внес на алкохол

• престанок со пушење

Кај некои луѓе може да бидат потребни и лекови за намалување на холестеролот, но и тогаш е клучно исхраната да остане здрава и урамнотежена за да се поддржи терапијата и да се намали ризикот од срцеви заболувања.