Менопаузата го означува трајното прекинување на менструацијата и крајот на репродуктивниот период на жената. Дијагностицира се по 12 последователни месеци без менструално крварење, а просечната возраст на која се јавува е околу 51 година, иако оваа возраст може да варира од жена до жена и регион до регион.

Претходно на трајното прекинување на менструацијата, се јавува перименопауза — период кога јајниците постепено го намалуваат производството на хормоните естроген и прогестерон, што доведува до појава на различни симптоми. Н some од најчестите симптоми се:

• Неразновидни менструални циклуси (менструациите можат да бидат пократки или подолги, потешки или полесни, а некои дури и да отсуствуваат)

• Топли бранови и ноќно потење

• Проблеми со спиењето

• Промени во расположението

• Сувост на вагината

• Намалено либидо

• Тешкотии со меморијата и концентрацијата

• Физички промени (зголемување на тежината, сува и помалку еластична кожа, болки во зглобовите и мускулите)

Интензитетот и времетраењето на симптомите се различни од жена до жена. Додека некои имаат благи симптоми, други се соочуваат со потешки симптоми кои значително влијаат на квалитетот на нивниот живот. Ако симптомите станат премногу непријатни или го отежнуваат секојдневното функционирање, се препорачува консултација со лекар за процена на можните третмани и ублажување на симптомите.

Природни мерки за самопомош

Ако симптомите не се премногу сериозни и не бараат медицински третман, тие може да се ублажат со некои природни методи.

Внес на калциум и витамин Д

Хормоналните промени за време на менопаузата можат да ги ослабат коските, зголемувајќи го ризикот од остеопороза и фрактури. Калциумот е неопходен за здравјето на коските и се наоѓа во млечни производи (млеко, сирење, јогурт), лиснат зеленчук (кељ, спанаќ), јаткасти плодови, тофу и сардини. Витаминот Д помага при апсорпцијата на калциумот и може да се добие преку сончева светлина, како и од храна како масна риба (лосос, скуша), јајца и храна збогатена со овој витамин.

Одржување на здрава телесна тежина

Во текот на менопаузата често доаѓа до зголемување на телесната тежина поради промените во хормоните, метаболизмот и начинот на живот. Вишокот на килограми, особено таложењето на маснотии околу половината, го зголемува ризикот од срцеви заболувања и дијабетес. Истражувањата покажуваат дека губењето на вишокот килограми може да помогне во намалувањето на топлите бранови и ноќното потење.

Доволно овошје и зеленчук

Овошјето и зеленчукот се богати со растителни влакна, витамини и антиоксиданти, а се нискокалорични, што помага при регулирање на телесната тежина. Тие, исто така, го намалуваат ризикот од срцеви заболувања и остеопороза, а исхраната која е богата со растителна храна е поврзана со помало губење на коскената маса кај жените по менопауза.

Избегнување на предизвикувачи кои ги влошуваат симптомите

Некои намирници можат да ги влошат симптомите на менопауза, особено топлите бранови, ноќното потење и промените во расположението. Меѓу најчестите предизвикувачи се кофеинот, алкохолот, зачинетата храна и шеќерот. Водењето дневник за храна може да помогне во препознавањето на личните фактори и нивно избегнување.

Редовна физичка активност

Иако нема докази дека вежбањето директно ги намалува топлите бранови, тоа го подобрува расположението, метаболизмот, здравјето на коските и срцето, како и квалитетот на сонот. Одењето, пливањето, јогата и вежбите за сила помагаат во намалувањето на стресот, одржување на подвижноста и зачувување на мускулната маса која природно се намалува со возраста.

Исхрана богата со фитоестрогени

Фитоестрогените се растителни соединенија кои ги имитираат ефектите на естрогенот во телото и може да помогнат во ублажување на симптомите на менопауза. Во азиските земји, каде што се консумира многу соја, забележани се пониски стапки на топли бранови. Фитоестрогените се наоѓаат во производите од соја (тофу, темпе), ленот и сусамот, како и во мешунките.

Доволен внес на вода

Менопаузата може да предизвика дехидрација и сувост на кожата и мукозните мембрани поради намаленото ниво на естроген. Пиењето осум до 12 чаши вода дневно помага за хидратација, ја намалува надуеноста и позитивно влијае на метаболизмот. Исто така, пиењето вода пред оброците помага во подобра контрола на тежината со намалување на апетитот.

Намалување на внесот на шеќер и преработена храна

Исхраната која е богата со рафинирани јаглехидрати и шеќер може да доведе до ненадејни промени во нивото на шеќерот во крвта, што ги влошува симптомите како замор, раздразливост и депресија. Прејадувањето со преработена храна може негативно да влијае на густината на коските, особено ако таа храна ја заменува нутритивно богата исхрана.

Редовни оброци

Нередовното јадење може да ги влоши симптомите на менопауза, да предизвика флуктуации на нивото на шеќерот во крвта и да го отежни одржувањето на оптималната телесна тежина. Истражувањата покажуваат дека жените кои прескокнуваат оброци имаат проблеми со контролирање на тежината, а чувството на глад може да доведе до прејадување или лош избор на храна.

Доволен внес на протеини

Протеините се неопходни за зачувување на мускулната маса, која се намалува со возраста. Тие помагаат и во регулирањето на расположението, обезбедуваат чувство на ситост и позитивно влијаат на метаболизмот. Добри извори на протеини се месото, рибата, јајцата, мешунките, јаткастите плодови и млечните производи.

Природни додатоци во исхраната

Некои додатоци може да помогнат во ублажување на симптомите на менопауза, иако научните докази за нивната ефикасност сè уште се ограничени. Црниот кохош и црвената детелина се користат за намалување на топлите бранови, додека пробиотиците и омега-3 масните киселини може да го подобрат дигестивниот систем и здравјето на срцето. Пред да започнете со било какви додатоци, важно е да се консултирате со лекар.