Иако секој вид леб може умерено да се консумира како дел од здравата исхрана, еден особено се издвојува кога станува збор за слабеење: тенко сечениот, стопроцентно интегрален леб. Порталот „Eating Well“ ги истражи научните докази и разговараше со нутриционисти за тоа како овој леб може да помогне во процесот на слабеење.

Висока содржина на растителни влакна

Растителните влакна се исклучително важни за целокупното здравје, а особено за регулирање на телесната тежина. „Интегралниот леб обезбедува повеќе растителни влакна во споредба со лебот направен од рафинирани житарки“, објаснува нутриционистката Мејси Диулус.

„Овие влакна ни помагаат подолго да се чувствуваме сити и му сигнализираат на мозокот дека сме задоволни. Кога јадеме леб без растителни влакна и не го комбинираме со клучни макронутриенти како протеини и масти, најчесто не чувствуваме доволна ситост, што може да доведе до поголеми порции и внесување вишок калории“.

Интегралниот леб се произведува од цело зрно, кое ги содржи триците, никулецот и ендоспермот, поради што растителните влакна остануваат зачувани. Во едно истражување, лицата со прекумерна телесна тежина кои консумирале цели житарки изгубиле значително повеќе килограми во период од осум недели во споредба со групата која јадела рафинирани житарки.

Иако причините не се целосно разјаснети, растителните влакна од целите житарки се поврзуваат со посилно чувство на ситост, намален глад и лачење хормони кои го регулираат апетитот, како пептидот сличен на глукагон-1 (GLP-1).

Докажано е дека растителните влакна помагаат при слабеењето. Едно истражување покажало дека учесниците во програма за слабеење кои внесувале најмногу растителни влакна изгубиле и најмногу килограми.

Експертите препорачуваат околу 25 грама растителни влакна дневно за жените и 38 грама за мажите. Две тенко исечени парчиња интегрален леб содржат околу 4 до 6 грама, што го олеснува достигнувањето на дневната препорачана количина. Количината може да варира во зависност од производителот, па затоа е важно да се провери декларацијата на производот.

Помалку калории

Растителните влакна се важен дел од процесот на слабеење, но клучна улога имаат и калориите. „Зголемувањето на телесната тежина често е резултат на преголем внес на калории, а не на консумирање или избегнување една специфична намирница или група намирници“, вели нутриционистката Џејми Бахтел-Шелберт.

Бројни истражувања покажуваат дека ниту една диета не е универзално подобра од друга кога станува збор за губење килограми. Тоа значи дека можете да внесувате помалку јаглехидрати или да практикувате повремен пост, но на крајот сè се сведува на одржување калориски дефицит. Најважно за слабеењето е да внесувате помалку калории отколку што троши телото.

Токму тука тенко сечениот леб има предност. И понатаму можете да уживате во сендвичи и тост, но бидејќи парчињата се помали, внесувате и помалку калории. Едно тенко исечено парче леб има околу 60 до 70 калории, додека стандардното може да содржи меѓу 120 и 140 калории.

Тоа значи дека сендвич направен со тенко сечен леб може да има и до 100 калории помалку, без притоа да чувствувате дека сте се откажале од нешто. Диулус додава: „Лебот доаѓа во различни големини и дебелини на парчињата, па разбирањето на нутритивните вредности ни помага да ја одредиме вистинската количина за балансиран оброк“.

Извор на протеини

Иако ниту еден вид леб не може да се спореди со количината протеини во намирници како тофу, пилешко месо или риба, целите житарки содржат повеќе протеини од рафинираните. „Изборот на леб со поголема содржина на протеини е дополнителна предност при слабеењето. Протеините го засилуваат чувството на ситост и помагаат подолго да останете сити. Исто така, помагаат во зачувувањето на мускулната маса за време на слабеењето, што е важно за одржување здрав метаболизам“, наведува Бахтел-Шелберт.

На телото му е потребна повеќе енергија за варење на протеините отколку за варење на јаглехидратите и мастите, а тие истовремено помагаат во зачувувањето на мускулите, што е важно за целокупното здравје и губењето килограми.

Две тенко исечени парчиња интегрален леб обезбедуваат околу 6 грама протеини, што е приближно еднакво на количината во едно големо јајце. Ако на лебот додадете уште еден извор на протеини, како путер од јаткасти плодови или салата од туна, целиот оброк ќе биде значително позаситувачки.

Дополнителни совети за здраво слабеење

Одржливото слабеење не зависи само од видот на леб што го јадете. Настојувајте да консумирате многу овошје и зеленчук, редовно да бидете физички активни, да го ограничите стресот и да применувате неколку едноставни, научно поткрепени совети.

Прво, обезбедете си доволно сон. „Спиењето помалку од препорачаните седум до девет часа во текот на ноќта е фактор на ризик за дебелина. Давањето приоритет на сонот го поддржува здравиот метаболизам и го регулира апетитот“, вели Бахтел-Шелберт. Обидувајте се секоја вечер да легнувате во исто време и да развиете вечерна рутина.

Второ, немојте да се фокусирате исклучиво на вагата. Диулус ги советува своите клиенти да не му придаваат преголемо значење на бројот што го покажува вагата, бидејќи тој не дава целосна слика за составот на телото. „Наместо тоа, покрај тежината следете и други здравствени показатели, како квалитетот на сонот, нивото на стрес, енергијата, како и лабораториските резултати, како липидите и шеќерот во крвта“.

Трето, започнете со мали чекори. Клучот за успехот се одржливите промени. Наместо целосно да ја промените исхраната, започнете со мали приспособувања. ДеВито истакнува: „Се фокусирам на едукација за мали промени, како додавање грчки јогурт во појадокот, грав во салатата или јајце на тостот. Тоа може да направи голема разлика во контролирањето на апетитот и долгорочниот успех“.