Дебелина и синдром на полицистични јајници: 10 совети за ефикасно слабеење

14/03/2025

10:19

536

Големина на фонт

а а а

Синдромот на полицистични јајници (PCOS) е поврзан со отпорност на инсулин и дебелина.

Дури 60% од жените кои се соочуваат со оваа состојба имаат прекумерна тежина или дебелина. Овој синдром го зголемува ризикот од зголемување на телесната тежина, а вишокот килограми може дополнително да ги влоши симптомите.

PCOS се јавува кога јајниците произведуваат повеќе андрогени (машки полови хормони) од колку што е потребно. Симптомите на синдромот вклучуваат недостаток на овулација, неправилни менструации, акни и прекумерна коса на телото.

Третманот на PCOS зависи од специфичните симптоми. Еден од првите чекори во терапијата обично е губењето на тежината, ако тоа е целта. Губењето на тежината може да ја подобри овулацијата, да ја намали отпорноста на инсулин и да го регулира нивото на тестостерон.

Што може да помогне при слабеење ако имате синдром на полицистични јајници и прекумерна тежина?

1. Зголемете го внесот на влакна

Поголемиот внес на влакна може да помогне при слабеење. Влакната го намалуваат внесот на калории со тоа што создаваат чувство на ситост и го забавуваат процесот на варење. Исто така, тие го стабилизираат нивото на шеќер во крвта, бидејќи го успоруваат ослободувањето на гликоза (шеќер) во крвотокот.

Храна богата со растителни влакна вклучува:

• Зеленчук: тиква, спанаќ, аспарагус, зелена салата, брокула

• Цели житарки: кафеав ориз, киноа, овесна каша, експандирана пченица

• Сладок компир

• Мешунки: грав, наут, леќа

• Јаткасти плодови и семиња: бадеми, пекан, ф'стаци

• Овошје: праски, круши, киви, бобинки

2. Редовна физичка активност

Вклучувањето на физичка активност во секојдневната рутина носи бројни здравствени придобивки. Вежбањето помага во согорувањето на вишокот гликоза во крвта и промовира кетоза, процес на согорување на складираните масти за енергија. Препорачливо е да се изведуваат најмалку 150 минути физичка активност неделно.

Редовната активност помага и за:

• Одржување на тежината по губењето на тежината

• Подобрување на сексуалната функција

• Регулирање на хормоналната рамнотежа

• Контрола на нивото на шеќер во крвта и подобрување на чувствителноста на инсулин

3. Внимателен избор на јаглехидрати

Луѓето со PCOS често развиваат отпорност на инсулин, што значи дека нивното тело не го користи инсулинот ефикасно. Затоа, препорачливо е да се намали внесот на јаглехидрати, особено оние со висок гликемиски индекс, како што се слатките, сода, белиот леб, тестенините, оризот и преработените житарки.

Совети за здрав внес на јаглехидрати:

• Јадете јаглехидрати со низок ГИ, како што се зеленчук без скроб и влакнести житарки

• Изберете цело овошје, семки и јаткасти плодови наместо преработени грицки и сладки пијалоци

• Одлучете се за непреработена храна, како што се интегрални тестенини, леб и житарки

4. Подобрете го квалитетот на спиењето

Жените со PCOS често имаат проблеми со спиењето, како што се несоница и апнеја при спиење. Овие проблеми може да се влошат со дебелината. Недостатокот на квалитетен сон може негативно да влијае на апетитот, метаболизмот и да го забави согорувањето на мастите, што може да доведе до зголемување на телесната тежина.

Совети за подобрување на сонот:

• Создадете удобна средина за спиење (ладна, темна и тивка соба)

• Избегнувајте големи оброци, кофеин и алкохол пред спиење

• Не вежбајте енергично пред спиење

• Изложете се на природна светлина во текот на денот

• Одржувајте конзистентен распоред за спиење и спијте 7 до 9 часа

5. Контролирајте го стресот

Стресот може да влијае на телото физички, ментално и емоционално, што може да доведе до зголемување на телесната тежина или да го отежни слабеењето. Кога сте под стрес, вашето тело ослободува хормони како адреналин и кортизол, кои ја активираат реакцијата "бори се или бегај". Хроничниот стрес може да предизвика верижни реакции кои водат до зголемување на телесната тежина.

Совети за намалување на стресот:

• Поврзете се со поддршка од други луѓе

• Применувајте техники за релаксација, како длабоко дишење, медитација, физичка активност и креативни хобија

• Практикувајте јога и редовно вежбајте

6. Зголемете го внесот на пробиотици

Здравата цревна флора може да помогне при подобрување на метаболизмот и слабеењето. Пробиотиците се "добри" бактерии што се наоѓаат во ферментираната храна (како јогурт) или во форма на додатоци.

Истражувањата сугерираат дека жените со PCOS може да имаат намален број на здрави цревни бактерии, па затоа пробиотиците можат да понудат бројни придобивки.

7. Јадете доволно протеини

Протеините помагаат да се контролирате вашата тежина. Тие го стимулираат метаболизмот, придонесуваат за градење на мускулна маса и создаваат чувство на ситост, што помага да се намали потребата за прекумерно јадење.

Храна богата со протеини:

• Пилешко и мисирка

• Риба и морски плодови

• Јајца

• Тофу

• Мешунки: грав, леќа

8. Вклучете здрави масти во исхраната

Мастите се есенцијални за организмот. Здравите масти, како мононезаситени и полинезаситени масти, кои се наоѓаат во маслиново масло, авокадо, јаткасти плодови и семиња, имаат антиинфламаторни својства и ја подобруваат чувствителноста на инсулин, што помага при слабеењето.

9. Пијте многу вода

Водата е основна за нормалното функционирање на телото, помага при регулирање на телесната температура и метаболизмот. Пијте доволно вода и избегнувајте засладени пијалоци кои содржат шеќер и калории, но не нудат хранлива вредност.

10. Обидете се со интуитивно јадење

Интуитивното јадење може да биде корисно за управување со тежината. Следете ги вашите навики во исхраната со користење на дневник за храна и обидете се да ги препознаете обрасците на исхрана и да го контролирате внесот на калории.

Колку е тешко да изгубите тежина ако имате PCOS?

Губењето тежина може да биде предизвикано од фактори како отпорност на инсулин, хормонални нерамнотежи, бавен метаболизам и проблеми со спиењето. Ако не успевате да изгубите тежина, консултирајте се со лекар или нутриционист.