Ф’стаците содржат растворливи и нерастворливи влакна, кои имаат важна улога во здравјето на дигестивниот систем. Нерастворливите влакна придонесуваат за редовно празнење на цревата, додека растворливите ги хранат корисните бактерии во цревата. Со разградувањето на влакната, цревните бактерии создаваат кратковерижни масни киселини, меѓу кои е и бутиратот. Овие соединенија се важни за здравјето на клетките на дебелото црево и за нормалното функционирање на дигестивниот систем.

Исхраната богата со влакна генерално се поврзува со помал ризик од запек и од одредени заболувања на дигестивниот систем.

Можат да придонесат за здравјето на срцето

Ф’стаците се добар извор на калиум, влакна и незаситени масти, поради што можат да бидат корисен дел од исхраната за здраво срце. Калиумот учествува во регулирањето на крвниот притисок, додека влакната и незаситените масти можат да помогнат во одржувањето поволни вредности на мастите во крвта.

Истражувањата покажале дека редовното консумирање ф’стаци може поволно да влијае врз крвниот притисок и холестеролот. Анализа на 34 студии покажала дека исхраната која вклучува ф’стаци е поврзана со намалување на вкупниот и LDL холестеролот, како и на триглицеридите. Освен тоа, комбинацијата од протеини, влакна и масти ги прави заситувачка ужина, што може да помогне во контролата на апетитот и одржувањето здрава телесна тежина.

Богати се со антиоксиданси

Препознатливата зелена и виолетова боја ф’стаците ја должат на растителните пигменти и антиоксидансите. Особено се богати со лутеин и зеаксантин, каротеноиди кои помагаат во заштитата на клетките од оксидативен стрес.

Содржат и други антиоксиданси, меѓу кои флавоноиди, фенолни соединенија и витамин Е. Токму поради разновидниот состав, ф’стаците можат да бидат вреден дел од исхрана богата со растителни намирници.

Можат да придонесат за здравјето на мозокот

Ф’стаците содржат флавоноиди, лутеин и зеаксантин, соединенија кои се истражуваат поради нивната можна улога во зачувувањето на здравјето на мозокот.

Лутеинот и зеаксантинот се присутни и во мозочното ткиво, а поголемиот внес на каротеноиди преку исхраната се поврзува со подобра меморија и други когнитивни способности. Сепак, ниту една намирница сама по себе не може да го спречи слабеењето на когнитивните способности – важни се целокупната исхрана и начинот на живот.

Можат да помогнат во контролата на шеќерот во крвта

Поради комбинацијата од протеини, влакна и масти, ф’стаците можат да помогнат шеќерот во крвта побавно да се зголемува по оброкот. Анализа на шест истражувања покажала дека консумирањето ф’стаци кај лица со дијабетес тип 2 било поврзано со пониско ниво на шеќер во крвта на гладно и помала инсулинска резистенција.

Тоа не значи дека ф’стаците го лекуваат дијабетесот, но можат да бидат дел од урамнотежена исхрана приспособена за лица кои треба да внимаваат на нивото на шеќер во крвта.

Што содржи една рака ф’стаци?

Порција од околу 28 грама, односно една помала рака ф’стаци, содржи приближно 160 калории, шест грама протеини, три грама влакна и 13 грама масти.

Ф’стаците се особено добар извор на витамин Б6 и бакар, а содржат и калиум, фосфор, железо, манган, цинк и витамин Е. Витаминот Б6 е важен за нормалното функционирање на нервниот и имунолошкиот систем, додека бакарот учествува во бројни процеси во организмот, вклучувајќи го и создавањето енергија.

На што треба да внимавате?

Иако се хранливи, ф’стаците се калорични, па не треба да се претерува со нив. Една рака е сосема доволна за ужина. Добро е да се внимава и на количината сол. Солените ф’стаци можат да содржат значително повеќе сол од природните, па несолените или суровите ф’стаци се подобар избор за лицата кои треба да го ограничат внесот на сол.

Лицата кои се алергични на ф’стаци или други јаткасти плодови треба да ги избегнуваат.

Како да ги вклучите во исхраната?

Ф’стаците можат да се јадат сами како ужина, но лесно може да се вклучат и во други јадења. Може да се додаваат во јогурт, овесна каша и салати, да се сомелат и да се користат како крцкава обвивка за пилешко или риба, како и да се додаваат во песто, колачи и други десерти.

Од нив може да се направи и намаз од ф’стаци, а одлично се комбинираат и со свежо овошје, сирења и различни јадења од зеленчук.