Броењето калории, ригорозното исфрлање на јаглехидратите и прибегнувањето кон агресивни методи за слабеење често доведуваат до брз замор и откажување.

Сепак, новите научни сознанија покажуваат дека значајни резултати во намалувањето на телесната тежина и зачувувањето на здравјето на срцето можат да се постигнат со едноставно прилагодување на времето на појадокот, без строги рестрикции и постојано чувство на глад.

Магичната граница: Зошто 11 часот е клучниот момент

Истражување објавено во 2023 година во научното списание „Nutrients“ детално го анализирало влијанието на временски ограничената исхрана (позната како интермитентен пост) во споредба со класичното намалување на внесот на калории.

Научниците споредиле три различни групи испитаници – оние кои појадувале рано, оние кои го имале првиот оброк подоцна, како и група без точно определено време за почеток на исхраната.

Истражувањето покажало дека лицата кои својот „прозорец за јадење“ го отвораат пред 11 часот наутро постигнуваат најдобри резултати:

• Побрзо слабеење: Кога оброците започнуваат порано во текот на денот, порано завршува и последниот оброк. Така организмот порано влегува во период на одмор од храната и подолго ги согорува масните наслаги во текот на вечерта и ноќта.

• Намалување на крвниот притисок: Позитивен ефект врз вредностите на крвниот притисок е забележан првенствено кај лицата кои појадувале пред 11 часот, додека кај оние со подоцнежен прв оброк овој ефект врз кардиоваскуларниот систем не бил толку изразен.

• Метаболичка усогласеност: Организмот функционира според својот внатрешен биолошки часовник (циркадијален ритам). Хормоните кои ја регулираат работата на метаболизмот и обработката на гликозата, како инсулинот и кортизолот, природно достигнуваат највисоко ниво токму во утринските часови.

Како времето на појадокот го стабилизира крвниот притисок

Крвниот притисок природно се зголемува наутро, а времето на првиот оброк има мерливо физиолошко значење за неговата регулација. Експертите се согласуваат дека периодот во првиот час по будењето, кога природно доаѓа до утринскиот пораст на крвниот притисок, е најдобриот момент за појадок.

Во тој „прозорец“ метаболизмот преминува од ноќно мирување во дневна активност, а навремениот внес на храна придонесува за ублажување на наглите осцилации и стабилизирање на енергетскиот и хормоналниот одговор.

Појадокот во првите 30 до 60 минути по будењето носи повеќе придобивки:

• Намалување на нивото на кортизол: Навремениот оброк помага во намалување на кортизолот – хормонот на стрес кој природно е покачен наутро и има важна улога во регулирањето на крвниот притисок.

• Подобра чувствителност на инсулин: Го штити организмот од нагли скокови на шеќерот во крвта и го подобрува искористувањето на хранливите материи.

• Поддршка на васкуларниот систем: Овозможува внес на хранливи материи кои директно придонесуваат за подобра еластичност и функција на крвните садови.

Наспроти тоа, прескокнувањето на појадокот ја нарушува природната хормонална рамнотежа и стабилноста на кортизолот, што на долг рок го зголемува ризикот од развој на кардиоваскуларни заболувања.

Правилното време за појадок го намалува и шеќерот во крвта

Појадокот има и важна метаболичка функција – навремениот внес на храна помага во регулирањето на шеќерот (гликозата) во крвта. Доколку нивото на шеќер остане хронично покачено, може да дојде до оштетување и стврднување на крвните садови, како и до намалена ефикасност на бубрезите во филтрирањето на крвта – два фактори кои се поврзани со развојот и влошувањето на хипертензијата (висок крвен притисок).

Гледано во целина, појадокот ја надминува улогата на „обичен прв оброк во денот“ и станува важен сојузник во одржувањето на рамнотежата на хормоните, еластичноста на крвните садови и здравјето на целиот организам.

Што се случува во организмот за време на постот

Прашањето што природно се поставува е зошто временски ограничената исхрана (интермитентниот пост) е поефикасна од обичното броење калории. Одговорот лежи во специфичната метаболичка промена што се случува во организмот.

Помеѓу 6 и 8 часа по последниот оброк, телото ги троши главните резерви на гликоген и преминува од складирање кон активно согорување на мастите. Овој процес ја поттикнува мобилизацијата на масните киселини и создавањето на кетони, што значи дека организмот почнува да го користи сопственото масно ткиво како главен извор на енергија.

Покрај тоа, ограничувањето на периодот за јадење на „прозорец“ од 6 до 10 часа природно го намалува вкупниот внес на храна во текот на денот. Дури и без строго броење на секоја калорија, спонтано се внесуваат помалку калории, што дополнително го стабилизира нивото на гликоза и го подобрува профилот на холестерол во крвта, пренесува „The Healthy“.

Како да воспоставите идеален распоред на оброци

Иако стручњаците нагласуваат дека секој облик на ноќен пост во траење од 14 до 18 часа носи одредени здравствени придобивки, пораниот прозорец за јадење има јасна предност.

За постигнување на најдобри резултати се препорачува постепено прилагодување:

• Одредете прозорец за јадење: Периодот во кој се консумира храна обично трае меѓу 6 и 10 часа.

• Пример за пораспореден режим (10/14): Првиот оброк (појадок) се јаде во 9 или 10 часот наутро, а последниот оброк завршува до 19 или 20 часот навечер. Така се обезбедуваат цели 14 часа непрекинат пост во текот на ноќта и раното утро.

• Умереност и доследност: Целта не е да се прескокнуваат есенцијалните хранливи материи, туку тие да се внесуваат во периодот кога метаболизмот е најактивен.

На крајот, важно е да се има предвид дека интермитентниот пост може да биде здрав, но не е погоден за секого. Лицата со хронични заболувања, дијабетес или проблеми со крвниот притисок задолжително треба да се консултираат со лекар или нутриционист пред да воведат позначајни промени во режимот на исхрана.