Иако секое вежбање носи придобивки, новите истражувања покажуваат дека тренингот во подоцнежните делови од денот може да има особено поволен ефект.

Експертите сметаат дека на тоа влијаат нивото на кортизол во организмот, како и времето на оброците, поради што физичката активност попладне или навечер може поефикасно да го намали шеќерот во крвта, пишува „Health.com“.

Зошто вечерните тренинзи се подобри

Иако вежбањето во кое било време од денот е добро за здравјето, вежбањето подоцна во текот на денот изгледа дека е најдобро за регулирање на шеќерот во крвта.

Неодамнешен преглед на студии покажал дека попладневните или вечерните тренинзи можат да доведат до подобра контрола на шеќерот во крвта кај луѓето со дијабетес тип 2, пренесува „Index.hr“.

Вежбањето подоцна во денот исто така е поврзано со подобрена чувствителност на инсулин, односно способноста на телото ефикасно да користи инсулин и да управува со шеќерот во крвта.

Од друга страна, утринските тренинзи не се покажале толку ефикасни.

Слично на тоа, студија од 2019 година следела мажи со дијабетес тип 2 кои две недели практикувале високоинтензивен интервален тренинг („HIIT“).

Оние кои вежбале попладне забележале подобрување на нивото на шеќер во крвта, додека кај оние што тренирале наутро бил забележан спротивен ефект.

Истражувачите нагласуваат дека се потребни дополнителни долгорочни истражувања, но постојат неколку теории зошто вечерното вежбање може да биде покорисно.

Една од нив е поврзана со кортизолот, хормон на стресот кој природно расте наутро, поттикнувајќи го телото да ослободува складиран шеќер.

Утринските тренинзи можат дополнително да го зголемат кортизолот, што би можело да објасни зошто не се толку ефикасни во намалувањето на шеќерот во крвта.

Друга теорија е поврзана со времето на оброците, бидејќи истражувањата покажуваат дека тренинзите по оброк се подобри во ограничувањето на скоковите на шеќерот во крвта, а луѓето кои вежбаат рано наутро најчесто тоа го прават пред јадење.

Како вежбањето влијае на шеќерот во крвта

Вежбањето помага во контролирањето на скоковите на шеќерот во крвта и на краток и на долг рок.

За време на вежбањето, мускулите користат шеќер како енергија, а физичката активност ја подобрува и краткорочната чувствителност на инсулин, што значи дека телото подобро го користи инсулинот за отстранување на шеќерот од крвотокот.

Само еден тренинг може да го намали нивото на шеќер во крвта до 24 часа по активноста.

Од друга страна, некои видови вежби, како кревање тегови или спринт, можат краткорочно да го зголемат шеќерот во крвта поради ослободување на адреналин.

На пример, една студија открила дека „HIIT“ тренинзите го зголемиле шеќерот во крвта околу еден час по вежбањето, но вкупниот позитивен ефект траел до 24 часа.

Редовното вежбање е особено корисно за долгорочна регулација на шеќерот во крвта.

Тоа го подобрува начинот на кој клетките реагираат на инсулин, што помага во регулирањето на нивото на шеќер во крвта.

Исто така го намалува хемоглобинот A1c (HbA1c), кој е мерка за просечното ниво на шеќер во крвта во последните два до три месеци.

Изградбата на мускулна маса и сила може да помогне во намалување на шеќерот во крвта со текот на времето, бидејќи мускулите апсорбираат најголем дел од шеќерот во крвотокот по оброк.

Покрај тоа, редовното вежбање може да помогне и во слабеењето, што дополнително помага во контролата на шеќерот во крвта.

Препораки за безбедно вежбање кај дијабетес

Американското здружение за дијабетес препорачува лицата со дијабетес да имаат најмалку 150 минути вежбање со умерен интензитет неделно.

Оваа активност треба да се подели на почести и пократки сесии, со најмногу два последователни дена одмор.

Постојат различни видови вежби што можат да помогнат во постигнувањето на оваа цел.

Аеробните вежби како одење, трчање, пливање и возење велосипед се одлични за регулирање на шеќерот, а со текот на времето можат да се вклучат и тренинзи со висок интензитет.

Тренингот за сила помага во подобрување на инсулинската резистенција и губење на масното ткиво.

Вежбите за истегнување, како јога и „таи-чи“, иако бараат дополнителни истражувања за нивното влијание врз шеќерот, можат да ја подобрат флексибилноста, рамнотежата и квалитетот на животот.

Без разлика на видот на тренингот, клучно е лицата со дијабетес да преземат мерки на претпазливост.

Пред започнување нова програма за вежбање, потребно е да се консултираат со својот лекар.

Важно е да се провери шеќерот во крвта пред тренингот, а следењето на нивото на шеќер треба да продолжи и за време и по вежбањето, бидејќи физичката активност може да го зголеми ризикот од низок шеќер во крвта.

Доколку не сте вежбале редовно, започнете постепено со активности со помал интензитет.

Прекинете со вежбање ако почувствувате вртоглавица, тресење, збунетост или многу забрзан пулс, бидејќи тоа може да бидат знаци на низок шеќер во крвта.

Слично на тоа, направете пауза ако почувствувате симптоми на висок шеќер, како често мокрење или силна жед.