Подготовката за маратон не започнува недела дена пред трката. Како тренинг почнува многу недели пред настанот, но сепак тренингот на метаболизмот и енергетската подготвеност на мускулите може да се воспостави со 5 дневна правилна исхрана.
Natura ве води низ правилната исхрана пред маратонот. Следете ги советите и не одбегнувајте ги правилата.
“Што е најдобро да јадам во текот на неделата пред маратонот?! А што да јадам утрото пред трката?!“
Прашањата за тоа што да се јаде пред маратон ги поставуваат почетници, но и напредните маратонци имаат големи дилеми.
Подготовката за маратон не започнува недела дена пред трката. Како тренинг почнува многу недели пред настанот, но сепак тренингот на метаболизмот и енергетската подготвеност на мускулите може да се воспостави со 5 дневна правилна исхрана.
Започнете со зголемување на внесот на јаглени хидрати со додавање на повеќе тестенини, ориз и скроб во исхраната во текот на целата недела.
Осигурајте се дека храната што ја внесувате во текот на еден ден е високо-калорична. Запомнете, вашето тело ќе биде изложено на невообичаен напор и ќе ги исцрпи сите потенцијални енергетски резерви.
5 дена пред трката јадете слатки компири, тестенини, ориз, црвена леќа, овесна каша, јатки и семки. Посебно се препорачува да јадете храна богата со семки од тиква, сончоглед и сусам. Погледнете рецепт за солени крекери со 5 семиња тука.
Вашиот последен голем оброк, со месо или риба, треба да биде вечерата 48 часа пред трката. На тој начин ќе го избегнете чувството на надуеност и млитави мускули од прејадување и тешко дигестивна храна. Голем дел маратонските припреми се ’состојба на умот’, така што потребно е да се чувствавте лесно, чисто и полетно.
Во последниот голем оброк, доколку сепак не сакате да ризикувате со месо или риба, најдобриот избор е црвена леќа – протеинска бомба со изразено низок гликемиски индекс – само 29, што е многу поволно, а содржи само 1 грам масти и тоа поволни, омега 3 и омега 6 масни киселини. За сите нутритивни бенефити од оваа зрнеста храна информирајте се на линкот.
Следните 48 часа јадете избалансирана храна, без зачини и без термичко процесирање во масло за јадење. Осигурајте се дека внесувате доволно течности во денот и не одложувајте го одењето во тоалет. Се препорачува да конзумирате електролити во овие часови.
Вашите главни оброци треба да бидат со низок до среден гликемичен индекс. Од продуктите вброени во супер – храна препорачуваме: чија семиња подготвени како чија пудинг. Чијата е кралица на семињата. Замислете, има 5 пати повеќе калциум од млекото, два пати повеќе калиум од бананата и трипати повеќе антиоксиданси од боровинки. Плус, чијата изобилува со железо, проетеин и осум есенцијлани амино киселини што е 2 до 3 пати повеќе од другите зрна. Ова чудесно зрно содржи 15 пати повеќе магнезиум од брокула и 7 пати повеќе витамин Ц од портокал. Комбинирајте ја со аронија и нема да погрешите. Брз рецепт за подготовка може да погледнете тука.
Започнете со јадење на мали оброци на секои 2-3 час, но по ручекот исфрлете ги млечните производи, солта и мастите.
Во послдните подготовки за маратонот јадете само лесно сварлива храна и пијте многу течности.
Најдобриот совет што може да го добиете во овие моменти е конзумирање на гоџи бобинки, поради нивната способност да ги подобруваат невролошките и психолошките карактеристики, функциите на дебелото црево, а исто така можат да ги зголемат кардиоваскуларните перформанси. Се одликуваат со импресивна листа на незаситени амино киселини, особено 11 типови кои се сметаат за есенцијални вклучувајќи ја алфа – линоленска киселина и линолеинска киселина. Со своите хранливи вредности придонесуваат за поголема виталност, енергија и издржливост – со едно име – суперхрана!
Станете рано на денот на маратонот, подготовките траат долго.
Треба да јадете мал појадок пред маратонската трка, доволно рано за да му оставите време на организмот да го процесира и свари. Омилениот доручек на маратонците пред големата трка, дефинитивно е овесна каша со банана. Проверено.
Препорачуваме, еден ден пред трката да потопите цели зрна овес да отстојат во вода, а потоа сами да си подготвите овесна каша, додавајќи мед и банана.
Во последните часови пред маратонот, пијте мали голтки вода, но редовно.
Никогаш не пробувајте нова храна на денот на трката. Вклучително и облека и обувки. Ве советуваме да не експериментирате со билокои нови прехранбени продукти или различни диети од вашата нормална исхрана. Исто така, важно е да не експериментирате ни со количните на храната што ја јадете пред трчате.
Ви посакуваме многу енергија на денот на маратонот! Се гледаме на целта!