Правилото „не јадете по 18 часот“ е еден од најраспространетите митови во областа на исхраната и слабеењето. Со децении овој совет се пренесувал од генерација на генерација како универзален клуч за виткост и здравје. Сепак, современата наука за исхраната, гастроентерологијата и хронобиологијата многу подлабоко се занимаваат со ова прашање.

Нашите тела се водени од циркадијалните ритми, а строгото постење во одреден дел од денот не функционира секогаш како што се очекува. Да погледнеме од научен аспект што точно се случува во вашето тело ако престанете да јадете по 18 часот.

Четири најважни процеси во телото кога не јадете по 18 часот

Долг период без храна и автофагија

Чистење на клетките од старите структури.

На пример, ако вечерате во 18 часот, а појадувате во 8 часот следното утро, вашето тело ќе биде без храна околу 14 часа. Ова е благ облик на повремен пост. Во текот на постењето се намалува нивото на инсулин, а се менуваат и процесите поврзани со автофагијата – природното рециклирање на оштетените клеточни протеини и органели. Сепак, кај луѓето не е утврдено дека таа се „вклучува“ точно 12 часа по последниот оброк, ниту дека ваквиот режим сам по себе ги подмладува ткивата.

Влијание врз панкреасот и ноќното ниво на шеќер

Стабилизирање на нивото на гликоза.

Навечер и ноќе чувствителноста на ткивата на инсулин физиолошки се намалува. Ако некој изеде обилна вечера богата со јаглехидрати или масти неколку часа пред спиење, тоа може да го отежне регулирањето на шеќерот во крвта.

Избегнувањето доцни оброци кај некои луѓе може да придонесе за подобра контрола на гликозата, но не значи дека панкреасот целосно „одмора“ или дека шеќерот сигурно ќе остане стабилен до утрото.

Влијание врз квалитетот на сонот: мелатонин и варење

Врската меѓу желудникот и длабокиот одмор.

Кога желудникот и цревата варат обилен оброк доцна навечер, може да се појават непријатност, надуеност или рефлукс, што го отежнуваат спиењето. По јадењето се менуваат и циркулацијата и телесната температура, додека мелатонинот учествува во регулирањето на ритамот на спиење. Полесна вечера, доволно време пред легнување, може да придонесе за поудобен и поквалитетен сон. Сепак, нејадењето по 18 часот не е гаранција за побрзо заспивање или подлабок сон, дури и ако легнувате меѓу 22 и 23 часот.

Ризик од незабележан калориски дефицит или, обратно, ноќно прејадување

Главната замка на правилото.

Од аспект на слабеењето, клучен е вкупниот дневен калориски биланс, а не само времето кога јадете. Ако не јадете по 18 часот, но во текот на денот сепак внесувате повеќе калории отколку што трошите, тежината нема да се намали. Дополнително, ако меѓу ручекот и легнувањето поминат осум до десет часа, може да почувствувате силен вечерен глад. Кај некои луѓе тоа води до фрустрација, губење контрола врз јадењето и прејадување непосредно пред спиење.

Што всушност велат лекарите и нутриционистите?

Лично приспособениот распоред е поважен од „18:00“: Нема универзална биолошка граница по која сите треба да престанат да јадат. Ако легнувате на полноќ или во 1 часот по полноќ, прекинувањето со јадење во 18 часот значи шест до седум часа без храна пред спиење. Тоа не мора да биде проблем, но кај некои луѓе може да предизвика глад и подоцнежно прејадување. Завршувањето со обилен оброк неколку часа пред легнување често е практичен избор, особено ако имате рефлукс.

Квалитетот на вечерниот оброк: Ако вечерате по 18 часот, на пример во 19:30 или 20 часот, важен е составот на оброкот. Ограничете ги додадениот шеќер и големите количества рафинирани јаглехидрати. Урамнотежена вечера може да содржи лесно сварлив извор на протеини, како риба, живинско месо или јајца, заедно со порција динстан или свеж зеленчук и здрави масти.

Кому му е потребна претпазливост: Лицата со дијабетес, особено оние што користат инсулин или одредени лекови, можат да бидат изложени на ризик од хипогликемија. Луѓето со заболувања на жолчното ќесе и оние што имаат или имале нарушувања во исхраната треба да се советуваат со лекар пред да воведат строги временски ограничувања на оброците.

Важна напомена: Тврдењето дека „храната веднаш се претвора во масти по 18 часот“ нема научна основа. Натрупувањето масти првенствено зависи од долгорочниот калориски вишок, а не од стрелките на часовникот. Времето на оброците може да влијае врз метаболизмот, но обилен оброк пред спиење не предизвикува неизбежно тегоби или утринска тромост кај секого.