Една од водечките британски нутриционисти за жени на средна возраст, Ема Бардвел, тврди дека исхраната во овој период од животот дава многу подобри резултати кога се фокусираме на она што треба да се додаде, а не да се одземе.

„Вистината е дека повеќето жени на средна возраст не треба драстично да ја менуваат својата исхрана“, истакнува Бардвел, пишува британски „Хелоу!“.

Ема, авторка на минатогодишниот бестселер „Планот од 30 г“, објаснува дека со хормоналните промени се појавува и поголема потреба за одредени хранливи материи.

„На нашето тело всушност му се потребни повеќе хранливи материи, особено протеини, калциум и влакна. Добрата вест е дека за одржливо решение во борбата против симптомите на менопауза не мора да се прибегнувате кон екстремни диети ниту скапи „суперхрани“. Решението е во секојдневните намирници што редовно се консумираат“, вели таа.

Водичот на Ема за клучни намирници за менопауза

Во продолжение Ема Бардвел предлага 10 намирници за кои вели дека повеќето жени не ги јадат доволно во менопаузата, а можат значително да влијаат на нивото на енергија, апетитот и општата состојба на организмот.

1. Грав и леќа

Иако можеби не се во тренд, гравот и леќата се ненадминлив извор на влакна, растителни протеини и јаглехидрати со бавно ослободување, кои помагаат во стабилизирање на шеќерот во крвта и го продолжуваат чувството на ситост. Истражувањата цврсто ги поврзуваат со подобро здравје на дигестивниот систем и полесна контрола на телесната тежина, но многу жени сепак ги избегнуваат, со оглед на тоа дека имаат „премногу јаглехидрати“.

Додавањето наут во салати, леќа во супи или грав во варива е еден од најлесните начини да ја подобрите вашата исхрана во средната возраст..

2. Овес

Овесот често се занемарува во корист на појадоци со ниска содржина на јаглехидрати, но е исклучително корисен во менопаузата. Содржи влакна на бета-глукан кои можат да помогнат во намалувањето на холестеролот и да ги хранат корисните бактерии во цревата, а воедно обезбедуваат стабилна и долготрајна енергија.

Комбинирањето на овес со грчки јогурт, малку млеко, бобинки и мелено ленено семе создава едноставен оброк богат со влакна и протеини кој може да ве држи сити со часови.

3. Јајца и белки

Потребата за протеини се зголемува со возраста, но многу жени не консумираат доволно од нив, особено во првиот дел од денот. Јајцата се еден од најефикасните начини за зголемување на внесот на протеини, а воедно обезбедуваат и витамин Д, јод и холин, важни за здравјето на мозокот и тироидната жлезда.

Тие се сестрани и многу повеќе од намирница за појадок. Се препорачуваат 20-30 грама протеини по оброк, па затоа додавањето 100 мл течни белки од јајца во омлет или кајгана од две јајца може значително да го зголеми нивниот удел.

4. Темнозелен лиснат зеленчук

Спанаќот, кељот, руколата, поточарката и блитвата често играат споредна улога на чинијата, но заслужуваат многу повеќе внимание. Овие хранливи „бомби“ се полни со влакна, фолна киселина, магнезиум и мноштво микронутриенти поврзани со подобри нивоа на енергија, расположение и здравје на дигестивниот систем.

Додавањето на неколку од овие зеленчуци во чорби, омлети или јадења со тестенини брзо и лесно ја зголемува хранливата вредност на оброкот.

5. Производи од соја

Иако сојата е често предмет на дебата, таа е една од најистражуваните намирници во контекст на менопаузата. Тофуто, темпехот, гравот едамаме и соиниот јогурт содржат изофлавони, вид на фитоестроген кој може да има благо дејство врз естрогенските рецептори во телото.

Кај некои жени, редовното внесување соја е поврзано со олеснување на топлите бранови и ноќното потење, иако реакциите се индивидуални. Сојата е исто така висококвалитетен извор на растителни протеини и влакна.

Сепак, за количината на соја што ја внесувате треба да се консултирате со лекар.

6. Сина риба (особено сардини)

Сината риба не придонесува само за здравјето на срцето. Во менопаузата, омега-3 масните киселини се поврзуваат со намалување на воспалителните процеси и можат да го поддржат здравјето на коските и мозокот. Сардините се особено добар избор: поевтини се од другите видови риба, одржливи и богати со калциум кога се јадат со коски. На жените над 50 години им се потребни 1.200 мг калциум дневно, а ако свежа риба не е достапна, конзервираната риба е подеднакво добра опција.

7. Јогурт и ферментирани млечни производи

Здравјето на цревата игра изненадувачки важна улога во метаболизмот на хормоните, имунитетот, па дури и расположението. Јогуртот со пробиотски култури, кефирот и ферментираните сирења како пармезан обезбедуваат протеини, калциум и јод, заедно со корисните бактерии кои помагаат во одржувањето на разновидниот цревен микробиом.

Со редовна консумација, овие микроорганизми помагаат во создавање соединенија што го поддржуваат варењето на храната, имунитетот, расположението, па дури и здравјето на кожата.

8. Јаткасти плодови и семки

Јаткастите плодови и семките често се избегнуваат поради нивната висока калорична вредност, но изобилуваат со растителни влакна, здрави масти и минерали како магнезиум и цинк. Лененото семе е потребно во менопаузата бидејќи содржи фитоестрогени, растителни соединенија кои можат да имаат благ ефект сличен на естроген.

Иако не се замена за хормонска терапија, една до две лажици дневно можат да ја поддржат хормоналната рамнотежа кај некои жени, а истовремено да го подобрат и здравјето на цревата.

9. Цели зрна освен пченица

Кафеавиот ориз, јачменот, ‘ржта, киноата и други слични зрна често се недоволно искористени, а тие додаваат вредни влакна, микронутриенти и разновидност во исхраната. Различните житарки хранат различни цревни бактерии, а познато е дека разновидноста во исхраната е силно поврзана со подобро долгорочно здравје.

10. Маслиново масло

Мастите не се непријател во менопаузата, но нивниот квалитет е важен, како и нивната количина ако целта е губење на тежината. Екстра девственото маслиново масло е богато со полифеноли, растителни соединенија кои се поврзуваат со намалувањето на воспаленијата и подобро здравје на срцето и метаболизмот. И покрај митовите, маслиновото масло е совршено е погодно за секојдневно готвење, како и за преливи и зачинување.

Менопаузата не бара ограничувања или строги правила. Наместо тоа, таа бара оброци кои се заситувачки, богати со влакна и протеини и базирани на намирници што долгорочно го поддржуваат телото. Кога оброците се вистински хранливи, проблемите со желбата за храна, падовите на енергијата и фрустрацијата поради телесната тежина полека исчезнуваат. Затоа, средната возраст не треба да се поврзува со помал внес на храна, туку со попаметна исхрана и намирници што работат за вас, а не против вас.